糖質量の多い身近な食材ワースト5(主食 ごはん編)

糖質制限をしている方には分かっておられると思いますが、ごはん(米)は糖質を多く含んだ食材になっています。

日本で主食と言われるものは、そのほとんどが糖質を多く含むものになっていますが、今回はごはんに焦点を当てたいと思います。

基本的に糖質制限中に米を食べる方は少なくなると思いますが、やはり知っておいて損は無いので是非知っておいてください。

スポンサーリンク

糖質を多く含むご飯ワースト5

こちらでは100g当たりの糖質量となっていますので、ご自分の食べられる量と比較して糖質量を計算してみて下さい。目安として茶碗一杯が150g~160gとなります。

1位 白米 36.8g

糖質制限中の方にとっては、糖質の代名詞と言っても過言ではないくらい知られている「白米」。いわゆるご飯ですね。

茶碗一杯に換算すると糖質は55gを超えてしまいますので、やっぱり糖質制限中は白米は避けた方が無難でしょう。

ただ、最近ではレジスタントスターチ作用というものがクローズアップされてきていて、ご飯でも冷やしたものだと糖質や脂質が吸収されにくくなり、さらにビフィズス菌を増やす効果があり、実行する人が増えてきているようです。どれくらい糖質の吸収を抑えられるかは、また今後しっかりと調べてアップしたいと思いますのでご期待ください。

でもご飯ってやっぱりホカホカがいいですよね。。。。。と少し脱線してしまいましたが、ご飯一杯でこれだけの糖質を含んでいるっていうことをしっかり覚えておいてくださいね。

2位 玄米 34.2g

糖質制限をする時に、食べるなら白米よりも玄米の方がいいと言われますが糖質量自体はそんなに変わりません。

茶碗一杯で糖質量は50gを超えますね。

ただ、栄養成分が白米よりも圧倒的に豊富です。食物繊維3倍・マグネシウム5倍・カリウム2.5倍・鉄分2倍・リン3倍、そしてビタミンE・B1・B2・B6も玄米の方が多くなっていますので、緩い糖質制限をされる方には玄米をおススメします。レジスタントスターチ作用で糖質吸収の抑制効果があれば、玄米を冷やして食べるのがベストかも知れませんね。

3位 五穀米 29.8g

五穀米とは、米・麦・豆・あわ・きび(orひえ)と言われていますが、きっちりとは決まってないようです。

玄米とどっちがいいのか、と言われると栄養的にも甲乙つけ難いですね。栄養面だけでいうと少し五穀米が優勢でしょうか。

ただ、五穀米には米が入っているので、私は個人的には玄米がいいかなと思いますが、どちらも白米よりいいでしょう。

五穀米も最近人気があるようで、様々な五穀米が出ているようです。自分に足らない栄養素が入っている五穀米を探してみるのもいいかも知れませんね。

ちなみに、赤飯は30.7gとなります。

4位 炊き込みご飯 27.7g

炊き込みご飯の具材にもよりますが、一般的な炊き込みご飯でこれくらいの糖質量となります。茶碗一杯で41gくらいです。

具材もそうですが、使われる調味料でも糖質量に差が出ますので、作られる際は調味料にも気を配れればいいですね。

きのこ類は基本的には糖質量は少なめですが、乾燥シイタケと乾燥キクラゲは多く含みますので気を付けて下さい。シイタケも生は1.4gですが、乾燥は22.4gにもなっちゃうんです。

マイタケは糖質ゼロなので安心して使える具材の一つとなります。

5位 白がゆ 15.6g

おかゆは水分を多く含み、糖質の元となる炭水化物も少ないので糖質量も白米の半分以下になります。

消化も良く水分の調整で糖質をもっと減らすこともできますし、食物繊維も摂れるので、糖質制限中はおかゆが一番いいと言えるでしょう。

またカロリーも低く体を温めて代謝のアップも期待できるので、緩やかな糖質制限をされている方にはおススメです。

おかゆで、便秘解消やデトックス効果、それに美肌効果もあると言われていますので一石二鳥、三鳥の食材になります。

まとめ

ご飯系に含まれる糖質量を見ると、一日に3食食べるとどれだけの糖質を摂取することになるか分かって頂けたのではないでしょうか。

レジスタントスターチ作用を期待して冷やして食べたり、おかゆにする方法もありますが、糖質量が多いのは事実です。

もち米から作られるお餅の糖質量は49.5gと、白米よりも多くなります。米から作られるビーフンも79gと断トツになりますので、あらためて米系の糖質量の多さに驚いてしまいます。

糖質制限を始めると、米との決別は避けて通れない道となりますので、どうしても食べたい人は、食べる回数を減らす、量を減らす、食べ方を工夫する等で対応して、自分に合ったスタイルを見つけて下さいね。

【参考文献】江部康二監修 洋泉社 食品別糖質量ハンドブック 
      香川芳子監修 女子栄養大学出版部 食品成分表2016

スポンサーリンク
おすすめの記事