わかっているようでイマイチわからない「ロカボ」。
今更ですが、もう一度おさらいして、健康的なダイエットのためにロカボの正しい知識と方法を再確認してみましょう。
ロカボの考え方
ロカボとは、ローカーボハイドレート（low-carbohydrate）の 略で、低炭水化物、低糖質のことを言いますが、実は「ロカボ」とは、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標になっているんです。
なんとなくロカボ＝低糖質っていうのは分かりますが、「おいしく楽しく適正糖質」というのがロカボなんです。極端な糖質抜きではなくて、美味しく楽しく適正糖質を摂ることを推奨しています。
私のロカボ、糖質制限は体重×1gを一日の糖質摂取量の目安としていましたが、こちらの協会では1食の糖質摂取量を20g～40gにするということを提唱されていますので、60㎏～70㎏の体重の方なら大体当てはまりますね。
これまでのダイエットは、カロリー重視のような風潮がありましたが、ロカボではカロリーは一切関係ありません。極端に言えば、カロリーを気にせず好きなだけ食べてOKという事です。
大切なのは糖質を低くすること。糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。「糖質」+「食物繊維」＝「炭水化物」となるんです。ということは必然的に、いかに炭水化物を減らすか、っていう事になりますね。そのためには食材はもちろんのこと、調味料の糖質量も把握しておくことが必要になります。そして1食の糖質量を40gまでに抑えることが「ロカボ」になるんですね。
糖質量に気を付けていれば、お腹いっぱい食べてもいいので簡単と言えば簡単で、慣れれば続けることも難しくありません。私的にはこのロカボが、一番簡単でダイエットの結果も出やすい方法だと実感しました。
私の場合は高血圧を下げるためにロカボよりキツい糖質制限を8ヵ月続けて見事に結果を出すことが出来て、その副産物として12㎏減のダイエットとなりましたが、ロカボの機能は血圧改善、ダイエットだけじゃなく、血糖値や血中脂質の改善も期待できるようです。
ダイエットに効果的なロカボな食生活の進め方
ここからは私の経験値による話も加わりますので、他からの情報と違ったり、またイメージによる内容になることもありますのでご了承下さい。
●準備するもの
・食べたものを記録するノート
（スマホやPCでの管理でもOKですが、個人的にこのアナログ的な記録方法をおススメします）
・糖質量が記載された書籍等
（「七訂 食品成分表2016 香川芳子監修 女子栄養大学出版」がおススメ）
・体重計
（高価なものは必要ありませんが、タニタかオムロンの3,000円くらいのものでいいと思います）
●ロカボな食生活スタートの前に
・まずは体重を測って早速記録しましょう。
・そして次に目標体重も書き込んでおきます。
決め方は自由ですが「体重(kg)/身長(m)の2乗」のBMIでいいんじゃないでしょうか。
10日間で効果を実感できる糖質制限の4つのポイントを参考にしてみて下さい。
●ロカボな食生活スタート
・当初３日間くらいは、いつも通りの食生活をます。
一食そして一日にどれくらいの糖質を摂取しているのか知りましょう。
食べたものをノートに書き、大体の糖質量を記録して、後で比較できるようにしておけばOKです。
この時に、食品成分表が必要になります。きっとロカボの役に立ちますので手元に置いて下さいね。
・いよいよスタートです。
まず朝昼夜のどれか１食の主食（米かパン）を３日間ほど抜いてみて、
食べた時と比較してみてましょう。
必ず記録することがロカボでダイエットを成功させる秘訣になります。
●ロカボな食生活の継続
・１食主食を抜くことに慣れてきたら、次は主食以外の糖質を減らします。
それに加えて主食を抜くのを２食あるいは３食にするか、です。
・そこで大切になってくるのが食べた「記録」です。
その数字によってどう減らすか自分の食生活を考えたうえで決めて下さい。
私の場合は主食を３食とも抜いて、低糖質の肉・卵・豆腐類を中心にして、
野菜も根野菜はNGにしました。
１食の糖質量が20g～40gにおさまるようにメニューを考えて下さいね。
・何事もそうですが、継続しないとダイエットに付き物のリバウンドが待っています。
特に糖質を減らすと、しばらくの間体は糖質を欲していますから、
身体が糖質を必要としなくなるまでしっかり継続して下さい。
私は8ヵ月でそんな感じになり、最近では落ちすぎる体重を維持するために
週末に糖質を摂取しているくらいです。
まとめ
100％とは言えませんが、それに近いくらい糖質を制限すると痩せます。
私は糖質量ゼロを目標にした糖質制限を8ヵ月行いました。1ヵ月で5㎏体重が落ちて2ヵ月でマイナス8㎏。3か月目で何日か停滞しながらもマイナス12㎏となりました。
そこまで行くと、下を見た時に自分の足をも見えなくしていた出っ張った醜いお腹は、見る影もなくぺったんこになってガリガリ君と化していました。正直このまま体重が落ち続けるんじゃ？って怖くなったくらいで、そこから少しだけ糖質制限を緩めました。そして今も3年間維持しています。
当時は肉・魚・卵・豆腐以外は野菜も口にせず、調味料も塩コショウのみで頑張っていました。でも現実的にそんな食生活は限界があります。大切なのは続ける事、続けられる事です。
急ぐことはありません。美味しく楽しく適正糖質がロカボっていうことを忘れずに続けて下さいね。
私は前にも書いたように高血圧を治すっていう目的があったので慣れるまでの期間をクリアできましたが、「ダイエット」っていう目的だけだと、どうしてもモチベーションが下がる時が出てきます。だからこそ毎日の体重計測が必要になってくるんです。計測して記録するっていうこの行為が思ったよりモチベーションアップにつながるんです。
そして食べた食材の糖質量も慣れるまでは面倒でも調べるようにしてください。
是非ロカボな食生活で健康的なダイエットを成功させましょう。
