健康を気にしている方なら、
日曜の朝欠かせないのが
「健康カプセル！ゲンキの時間」
じゃないでしょうか。
11月12日の放送は、
糖質制限ダイエットに関しての内容でしたので、
ここでロカボの復習も兼ねて紹介したいと思います。
ロカボというのは、
「ロカボ」という言葉とマークを作った、
一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標であり、
定義も決まっています。
でも糖質制限やロカボに関しては
医者によっても色んな考え方があるようなので
一つの参考にしてみて下さい。
そして自分に合ったやり方を見つけてみて下さい。
※インスリンを使用されている方や
腎障害・肝硬変・代謝異常等のある方は
必ず主治医に相談してみて下さい。
糖質制限・ロカボの正しい知識の必要性
糖質制限ダイエットは
・痩せやすい
・老けにくくなる
・睡眠の質が向上する、
といったいいことづくめですが、
正しい知識が無いとリスクもあります。
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター
センター長 医学博士 山田悟先生によると、
間違った糖質制限ダイエットは、
便秘や栄養失調になったり、
悪玉コレステロールが増える可能性があり、
最悪の場合
命の危険があるとの報告があるのと事。
効果があるからこそ
正しい知識を得ることが
必要だと言っておられます。
飲食業界にも糖質制限・ロカボの改革の波
番組では
人気糖質制限メニューを調査して、
ロカボ実践中の方なら
簡単に分かるクイズを出しました。
炭水化物 － ？ ＝ 糖質
？は何でしょう・・・・
簡単ですよね、
そう、食物繊維です。
食品を購入する時に栄養成分表示を
確認する習慣をつけて下さいね。
上記写真は、くら寿司の、
シャリの代わりに大根酢を使ったものです。
くら寿司に関しては、
『ロカボに朗報！くら寿司から「糖質オフシリーズ」新登場！』
でも紹介した通りです。
他にも、シャリプチ、麺抜きラーメン等があります。
また、すき家の、豆腐を使った牛丼ライトや、
モスバーガーのモス野菜も、
ロカボに人気となっているようです。
すき家の牛丼ライトに関しましては
『TBSニュースで紹介！「糖質オフ」のロカボの波が牛丼チェーンにも！』
を参考にしてみて下さい。
そういう流れの中、
糖質オフ・ゼロの市場は3000億を突破しました。
糖質制限をするとダイエットできる理由
食事の糖質こそが
肥満の元となる栄養素で、
糖質を摂取するとインスリンが分泌され、
身体の様々な部分に糖を取り込みます。
しかし、インスリンは
糖を中性脂肪としても貯蔵するために
過剰に糖質を摂取すると肥満になるんです。
注意点としては、
糖質制限を上手にやらないと
身体に障害が起こることがある、
ということです。
間違った糖質制限ダイエットとは？
間違った糖質制限ダイエットを始めると、
疲れやすくなったり、ふらついたり、
骨粗しょう症になったりする恐れがあります。
陥りがちなケースとしては、
脂質やタンパク質まで制限してしてしまい、
体調を崩してしまう事です。
極端な糖質制限で注目されている
「ケトン体」は、
1日の糖質摂取量が50g以下の時に
作り出されて脳を保護するというものです。
しかし、「ケトン体」が増えると
悪玉コレステロールが増える可能性もあるので、
制限のし過ぎにも注意が必要なんです。
正しい糖質制限のポイントは「ロカボ」
ロカボとは、
緩やかに糖質（カーボ）を低く（ロー）抑え、
適正糖質量を摂取することです。
一般的には、
一日の糖質量は300gと言われていますが、
ロカボでは、
朝食 20g～40g
昼食 20g～40g
夕食 20g～40g
間食 10g
を目安として、
一日の糖質摂取量を70g～130gに抑えます。
主食から食べる糖質の量を
コントロールするのが第一歩となります。
ご飯などの主食の量を適正にすることです。
1食のごはんを70gにすると
、糖質量は25.8g。
これにおかずを満腹食べると
1食の糖質量が大体40gになります。
そうです、
主食を抑えればロカボは満腹でもOKなんです！
糖質量20gという下限を設けることで、
糖質を極端に減らすことによる
ストレスから解放されます。
参考までに、糖質量26gの目安として、
ごはん70g、パン6枚切り1枚、
うどん120g（半玉）となります。
玄米と白米では、
糖質量自体は変わりません。
糖質の「質」という視点で、
血糖値を上げないようにするために
玄米を優先する考え方をする先生もおられますが、
ロカボの場合は、
もともと糖質の量が血糖値を
上げない量になっているので、
白米でも玄米でもいいということです。
ロカボのダイエット以外の2つの効果
老化防止を期待できる
・シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなる
・見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく、内臓脂肪から痩せられる
睡眠の質の改善
あるタクシー会社の従業員が、
ロカボを3ヵ月実践した結果、
約6割が運転中の眠気が減ったと回答しました。
体重が減り
睡眠時無呼吸症候群の症状が
改善したのかも知れません。
ロカボの具体的な方法
ロカボは
お腹いっぱい食べていいんですが、
実はちょっとした工夫が必要なんです。
例えば、
トンカツは衣が糖質を持っていますが、
その程度の量ならロカボならOK。
しかし、
ここで注意しなくてはいけないのが、ソース。
ソースは100g当たりの糖質量が26.3gで、
1人前だと5g計算になります。
ポイントは、レモンや塩で味付けをする事！
ケチャップも100g当たり25.6gの
糖質量を含んでいますが、
マヨネーズは100g当たり1.78gと
とても少なくおススメです。
魚は刺身か塩焼きで食べましょう。
煮つけの場合は使う調味料が問題です。
サバの場合は、塩焼きだと
80g当たりの糖質量が0.1gしかありませんが、
煮付けになると12.6gにもんなるんです。
それは調味料のみりんが
糖質量を増やしていると思われます。
みりん100gに対して
糖質量は43.2gにもなります。
どうしても煮物を食べたいときは、
煮汁を半分にするとかの工夫をして下さい。
果物は、
食物繊維やビタミンが豊富で健康的ですが、
果物に含まれる糖質は中性脂肪に
置き換わりやすいので要注意です。
果糖は太りやすく、
脂肪肝にもなりやすいので減らすしかありません。
野菜は、
ジャガイモ100gに対して16.3g、
カボチャは17.1g、サツマイモは29.7gも
糖質を含んでいますが、
ミックスサラダ程度なら
気にしなくてもいいようです。
あまり神経質になり過ぎるとロカボダイエットが続かないので、少量の糖質摂取は気にしないようにしましょう。
ダイエットに対して、
脂質は大敵であると考えられていましたが、
最近は全く逆の概念で、
糖質を控えると代謝が維持され、
脂質を控えると代謝が減少すると
言われています。
そして、野菜も350g以上食べることが必要なんです。
まとめ
糖質制限やロカボも色んな健康番組で
取り上げられるようになってきましたが、
その切り口や内容は千差万別です。
医師によっても
見解が違ったりしているので、
実際何を信じればいいの？
と思う所も正直あります。
今回のこの番組では、
糖質制限ダイエット・ロカボダイエットを
推奨していましたが、
決して無理をするのではなく、
続けられるようにそして健康的にと、
ロカボを勧めていました。
続ける事、これが一番大切です。
無理をすると続きませんからね。
そして楽しく、
ロカボダイエットを続けてみましょう！
