糖質制限やロカボ実践中に常備しておけば、
必ず役立つ食材があります。
時間が無い時にすぐ食べられて、
レシピやメニューも短時間に出来て簡単！
常備しておけば役に立つこと間違いありません！
そこで今回は、
ある程度保存が出来てそのまま食べられるか、
そのままでなくてもちょっと手を加えただけで
食べられるような食材を紹介したいと思います。
工夫次第ではロカボ料理のレパートリーも
増えますので参考にしてみて下さい。
缶詰
保存できる食材No.1と言ってもいいのが缶詰ですが、
糖質制限やロカボとしては
主として魚系の缶詰が多くなります。
・さば缶（水煮）
最近のサバ缶人気は、
シーチキンを抜いたともいわれています。
ロカボにとっては栄養の宝庫です。
伊藤食品美味しい鯖水煮6号缶190g×24個入
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（2018年11月1日現在）
さばの水煮缶は1缶で160gから190gですが、
糖質は0.3ｇ～0.5gと超低糖質な食材です。
この商品は特に塩にもこだわっていて、
味付けも塩のみなんですよ。
そのまま食べてもOKで、
サラダと和えたりマヨネーズでも合いそうです。
さばの水煮缶は、
さばを骨ごと煮ているので栄養も豊富！
EPAやDHAの摂取も期待できますし、
血管の若返りも！？
とても簡単に食べられるさば缶は、
実は栄養的にもとてもおススメのロカボ食材です。
「汁」も栄養分の宝庫になっていますので、
捨てないように！！
購入時の注意点としては、
まず「水煮缶」であること。
味付きだと、
例えばみそ煮は190gで糖質が12.5gと
ロカボには向きません。
そして他の調味料や添加物等にも
注意しておいてください。
※水煮缶は塩のみの味付けになりますので、
高血圧等で塩分を控えておられる方は、
塩分量のチェックをお願いします。
私も常備しているもので、
おかずが足りない時や時間が無い時は
これで済ませます。
少し前までは1缶当たり177円とリーズナブルでしたが、
今はサバ缶人気もあってか、倍の値段になっています。
アレンジも色々できて助かる食材です。
・ツナ缶
いなば ライトツナフレーク 4缶P
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（2018年11月1日現在）
ツナ缶は1缶が70gから80gですが
糖質は約0.1gと、こちらも超低糖質となっています。
こちらはそのままよりも、
サラダや低糖質麺と合わせるのがいいですね。
時間が無い時や料理が面倒になった時に役に立ちます。
・シーチキン
はごろも シーチキンマイルド(0652) 70g 4缶
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（2018年11月1日現在）
シーチキンはもっともポピュラーな
缶詰じゃないでしょうか？
カツオの缶詰で、
こちらも1缶が70gから80gのタイプが
多くなっています。
1缶の糖質はツナと同じく約0.1gと
超低糖質です。
こちらもサラダや低糖質麺と
合わせるといいかも知れませんね。
私はシーチキンは低糖質麺と
合わせるメニューが多いです。
ロカボには必携でしょう。
・オイルサーディン
オリーブオイルサーディン(いわしの油漬) 100g x4缶
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オイルサーディンは
イワシのオリーブオイル漬けです。
100g 1缶で約0.3gの糖質量で、
やはり低糖質食材となりますね。
そのまま食べても美味しいですが、
オーブンで軽く温めればオイル焼きにもなり、
酒のアテには最高です。
焼酎、ウイスキーでじっくり味わって楽しめます。
・さけ缶（水煮）
マルハ あけぼのさけ 180g×3個
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（2018年11月1日現在）
値段は高めで、
さば缶の約倍の値段になりますが、
本当に美味しいです。
糖質量も1缶で0.2g程度と
気にしなくていいレベルとなっています。
いつもは無理でも、
いつでも食べられるように常備してあれば
来客があった時もアレンジして
一品ができちゃいますよ。
個人的にイチオシです。
・その他の缶詰
最近は缶詰も種類が増えて
色んなタイプのものが売られていて、
焼き鳥や総菜系のものも
良く目にするようになってきました。
大切なのはロカボ的にどう使うか、
となりますが購入する前には糖質量の
チェックを忘れないようにしてくださいね。
特に味付けされているものは要注意です。
100gから200gくらいの缶詰でも
味付けされていると糖質量は、
10gを超えるものが多くなっています。
魚系の水煮缶が一番無難でしょう。
あさりの100gの水煮缶で1.9gの糖質量、
ずわいがにの55gの水煮缶だと
0.1gの糖質量となります。
水煮缶を常備して、
糖質量の少ない調味料で自分でアレンジすると
レシピやメニューも増えますよね。
水煮缶だけにアレンジもしやすいと思います。
ロカボ的に、美味しく簡単に！！
通販でなくてもスーパーでもコンビニでも
手に入るものですので、是非常備しておきましょう！
※缶詰人気の影響か漁獲高等の影響か分かりませんが
サバ缶等の値段が急騰しているようです。
こちらで表示している金額と違う場合もありますので
購入時はしっかりとチェックをお願いします。
豆腐
長期保存が出来るという食材ではありませんが、
あえて常に冷蔵庫に入っている様にして欲しい
という個人的願いを込めて、
この「豆腐」を紹介させていただきます。
豆腐も種類によって賞味期限が異なりますが、
大体４～５日くらいが多いんじゃないでしょうか。
水を入れずにパックされている充填豆腐は
1ヵ月くらいもつようですね。
購入前に必ず確認してください。
豆腐1丁で大体300g～400gとなりますが、
100g当たりの糖質量は木綿豆腐が1.2g、
絹ごし豆腐で1.7gとなります。
1丁の半分食べたとしても2g前後と、
糖質量は少なくなりますよね。
そして豆腐はそのままでもすぐに食べられます。
それにたんぱく質も豊富なので、
ロカボ食の必需品です。
私は、木綿豆腐の水分をしっかり出した後に、
塩コショウの味付けのみで卵を
パラパラになるまで炒って
ご飯代わりにしていたこともあります。
ただ、水分を飛ばして
パラパラになるまでに
30分以上要するので、
時間のある時に作り置きをおススメします。
卵
糖質制限やロカボに
欠かせない食材の一つの卵。
火を通せば冷蔵で
1ヵ月くらいはもつと言われています。
生でも2週間程度は大丈夫なので
冷蔵庫に購入した日とかを貼っておけば
管理しやすくなりますね。
卵は1個がLサイズで
約60gでMが50gとなっています。
生卵の糖質量は100g当たりで0.3gですので、
1個だと0.2g未満と超ロカボなんです！
それなのに栄養価は抜群で、
「卵は栄養価の優等生」とまで
言われているくらいなんですよ。
砂糖等の糖質を含んだ調味料を
混ぜたりしない限り、
ロカボの優等生の食材となりますので
調理方法を工夫してみて下さいね。
私はゆで卵を
まとめて10個くらい作っておいて、
毎食マヨネーズとかで食べていました。
「意外と低糖質！糖質制限中にロカボ料理に使ってもいい調味料とは」
にもあるように、マヨネーズも
低糖質食材ですからね。
小腹が空いたときには
ちょうどいい「おやつ」になります。
チーズ
チーズも是非常備しておいていただきたいですね。
MECダイエット
【肉（MEAT）、卵（EGG）、チーズ（Cheese）を
中心とした食事を中心に体質改善をはかるもので、
その頭文字をとってMEC（メック）食
と呼ばれています】
しておられる方にも欠かせない食材です。
そのままでも食べられますし、
色々工夫できる食材です。
チーズには色んな種類がありますが
糖質量も少ないものが多くなっています。
（一部に高めのものもあります）
100g当たりのチーズの種類別糖質量は
以下の通りです。
（店頭でよく見る６Pチーズが、1個で18gくらいです）
・プロセスチーズ 1.3g
・カマンベール 0.9g
・ゴーダチーズ 1.4g
・クリームチーズ 2.3g
・チェダーチーズ 1.4g
・モツァレラ 4.2g
・マスカルポーネ 4.3g
・パルメザン 1.9g
と、全体的に少なくなっていますので
ロカボ常備食として認定です！
プロセスチーズや
カマンベールチーズの6Pタイプなら
手軽にスーパーでも手に入りますし、
いつでも食べられます。
低糖質麺
麺好きのロカボに必携の低糖質麺類！！
常備してあると本当に助かる一品です。
他の低糖質食材とも合わせやすいですし、
簡単に調理できるのがいいですよね。
・ソイドル
「糖質制限中でも食べられる？最高アイテムのソイドル」
のソイドルは外せませんね。
ソイドルは原料が大豆100％で
糖質も96％オフとなっています。
3分茹でるだけの簡単調理なので
使いやすいですよね。
ソイドルなら具材の工夫さえ出来れば、
ロカボにNGとされている麺も食べられます。
・紀文の糖質0g麺
「紀文の糖質0g麺でダイエット！うどんもラーメンもパスタもOKってホント！？」
に紹介しています紀文の糖質0g麺。
こちらはおからと
コンニャクで作られた麺ですが、
糖質は0gを達成！
平麺、丸麺を選べる上に
糖質0gのつゆもあるんです。
ラーメンやパスタにするなら丸麺がいいですが、
保存という点では常温で180日間の
賞味期限がある平麺の常温タイプをおススメします。
しっかりまとめ買いしても安心です。
また水洗いだけで食べられる
っていうのもおススメの理由の一つ。
ちょっと小腹が空いたときでも
簡単に食べられますよね。
シーチキンとかと和えてもイケますよ。
ローソンの低糖質サラダチキン
確か賞味期限が
20日間ほどあったかと思いますが、
このローソンの低糖質サラダチキンシリーズも
是非常備しておいて欲しい食材です！
「ローソンのチキンが低糖質で超ロカボ！コンビニ編」
を参考にして頂きたいと思いますが、
本当にこのチキンはイケるんです！
セブンイレブンにも
同様のものがありますのでそちらでもOKです。
糖質量も種類によって
1袋125gで0.1g～5.4gと低糖質です。
1つが200円前後とリーズナブルでもありますし、
そのままでも美味しいですし、
サラダや麺と和えてもいいですよね。
何よりも袋から出すだけなので手間がかかりません。
まとめ
糖質制限やロカボダイエットをする時に
大切な事は、しっかりとたんぱく質を摂ること！
糖質の摂取量を減らす分は、
必ずたんぱく質で補うっていう感覚を
持っていただければと思います。
そういう意味でも、魚系の缶詰や豆腐、
卵にチーズ、チキンはタンパク質も豊富なので
是非常備しておいて下さい。
まとめ買い等で、こういった低糖質食材を
賢く常備しておくことで、
糖質制限やロカボも楽しく長く続けられると思います。
単品でもいいですが、これだけあると
色んな組み合わせもできますし、
手間の要らないロカボメニュー、
ロカボレシピも増えますね。
今回紹介した食材は、スーパーにあるものや
通販限定のものも含まれています。
そしてまだ他にも色んな食材があるはずです。
食べるのももちろんですが、
探してみるのもいいかも知れませんね。
楽しくロカボを続けましょう！
