今日の「健康カプセル！ゲンキの時間」は、腰痛の悪習慣と改善法と題し、
・意外な腰痛の引き金とは？
・たった1分の腰痛解消ストレッチとは？
・常識を覆すぎっくり腰の対処法とは？
を紹介する内容でした。
日本赤十字社医療センター 整形外科センター長 久野順一先生は、「いわゆる腰痛症の多くは不適切な姿勢、動作のクセが原因となっていることが多く、一種の生活習慣病である」と言っておられます。そして、生活習慣病は、うまく管理することによって自分で治療出来ると。そう、生活習慣を改めれば、腰痛は改善できる！と言っておられるのです。
クセを直せば痛みも消える！腰痛改善の新常識！
仰向けと横向きではどちらの方が腰に負担がかかっていると思いますか？
正解は、横向きです。
仰向け25の負荷に対して、横向きは3倍の75の負荷がかかります。
「普段の生活の中で蓄積されたものであれば、しっかりと体を作りこんでクセを作りこむことで腰痛は治ります」と言われる、千葉 八街整形外科内科クリニック 理事長 寺尾友宏先生の腰痛改善法は下記の通りです。
1日中座ったままの姿勢が多い人の場合
本来、人は立っていても座っていても脊柱は緩やかなS字カーブを描くのが正常です。
脊柱を支える骨盤も水平を保っていなければいけません。
しかし、椅子に深く腰掛けてしまうと背骨が歪み、骨盤が傾いてしまいます。
また、パソコンを覗き込もうとする姿勢は、背骨と骨盤に大きな負担がかかってしまうんです。
では、腰痛の改善・予防のための座り方のポイントとは何でしょう？
ポイント① 浅く腰をかける
ポイント② 足を少し引く
ポイント③ 立ち上がるような姿勢をキープする
立ち上がる寸前の姿勢を意識しましょう。
背骨と骨盤を正常な位置に戻し、頭を背骨に乗せることで腰への負担も軽減されるんです。
普段の座り方とは全く違う筋肉を使うので、慣れないうちはかなりツライかと思いますが、3ヵ月同じ姿勢を取るようにすれば、脳がその姿勢が普通ということを認識してくれるので、そうなるとこの姿勢を楽に保つことが出来るようになります。
腰痛対策ストレッチ
こういった背伸ばしや、
腕伸ばしをすると、背筋や腰回りの筋肉をほぐすことになります。
30分に1回程度でいいので、十分に伸ばすことが大切です。
デスクワークが多い方は、椅子に正しく座り、腰痛対策ストレッチを行いましょう！
反り腰の方の場合
反り腰の方は、姿勢が良いと言われることも多いようですが実は反っていて、猫背とは反対になります。
重いものを持ったり、子供を抱っこする習慣があるとなりやすくなります。
コルセット（装着する位置が難しくなりますが）を付けることで改善するようです。コルセットを付けると筋肉が落ちると言う話も聞きますが、データにより筋肉が落ちることはありません。
反り腰解消ストレッチ
仰向けになって両膝を抱え、揺りかごのように背骨で1分間ユラユラ転がってください。それだけで反り腰解消に役立ちます。
また、立っている時より座っている時の方が痛みを感じるという方は、柔らかいソファとかに腰掛けることが多くなっていませんか？
柔らかいソファに座るのは、腰への負担が大きく、腰痛持ちには良くない習慣となります。
そんな方へのおススメのストレッチが「正座」です。
膝にとっては負担が大きくなりますが、腰にとってはとてもいい姿勢になります。
正座は自然に骨盤が水平になるんです。
膝が悪くない人は、30分に1回 5分程度ストレッチとしてやってみて下さい。（膝痛のある方は控えて下さい）
反り腰の方はコルセットと、転がりストレッチで腰痛解消！
前かがみになる姿勢が多い方
いわゆる「猫背」がこれに該当するかと思います。（左が反り腰・右が猫背）
猫背になると背中の筋肉がこわばり、腰自体の動きが出来なくなります。
家事を行う主婦も、洗い物や掃除等で前かがみになる姿勢が多くなるので、猫背になりやすくなります。
また、座椅子も姿勢がどうしても猫背になりやすいのでおススメできません。
あぐらや、女性がよくする横座りも椎間板を圧迫する座り方となりますので、注意してくださいね。
猫体操
猫が背伸びするような動きのストレッチ（トレーニング）になります。
猫背解消のために、背筋を伸ばすための筋肉が鍛えられます。
ぎっくり腰の最新対処法
ぎっくり腰は、急性腰痛発作の俗称ですで、何かを拾おうとした時、くしゃみをした時、洗顔の時、トイレに座ろうとした時等々、日常の何気ない動作で発症してしまいます。
そして、今までのぎっくり腰の対処法は「安静第一」でしたが、最近その常識を覆す新しい定説が出てきました。
最初に紹介した久野先生は「典型的なぎっくり腰においては、安静よりもストレッチをすることによって、直ちによくなります」と嬉しい話をされています。
ぎっくり腰を治すストレッチとは
ぎっくり腰は、腰から骨盤にかけての一種の捻挫です。
本来、背骨を安定させる筋肉が緊張して硬くなってしまい、悪い姿勢のまま動かなくなってしまいます。
今でも安静第一を言うお医者さんはいますが、緊張した筋肉をストレッチでほぐして、痛みを即時に和らげることが大切です。
では、そのストレッチとは！？
ポイント① 台などに乗ってテーブルに腰を掛ける
ポイント② へその裏側あたりに巻いたバスタオルを入れる
ポイント③ 症状が酷い場合は誰かに解除してもらう
ポイント④ 台を外す（足が浮く状態にする）
これを7分間行うだけで、腰の痛みを和らげます。
これは自重けん引と言って、膝裏をテーブルの角にかけ、膝の下の重さによって背骨と骨盤を引っ張り、腰回りの筋肉を正常な状態に戻す動作となります。
壁押しストレッチ
テーブルが無かったり、介助者が居ないときは、壁を使ってゆっくりと腰をそらすだけで一定の効果があります。
まとめと注意点
毎日の姿勢や動作の大切さを分かっていただけたと思います。
テレビを見ている時、パソコンをしている時、食事をしてる時、家事をしている時等々何気ない動作を意識することから始めて、正しい姿勢や動作が普通に行えるようにしましょう。
注意しなければいけないのは、急な腰の痛みが必ずぎっくり腰とは限らないという事です。
例えば、椎間板ヘルニアの初期の場合は治療法も違いますし、高齢の方は骨粗しょう症に伴う脊椎の圧迫骨折もあったりしますので細心の注意が必要です。
