糖質制限、糖質カットを始めている方、そしてこれから始めようとしている方が、効果的に実践できて10日程度で効果を実感できるための大切なポイントをまとめてみました。
目次
1.糖質制限をする目的と目標を明確にする
糖質制限をする目的は、ダイエットとして体重を落とす方がほとんどだと思いますが、私のように血圧を下げる目的の方もあれば血糖値を下げる目的の方もおられます。
ダイエットなら、しっかりと「痩せる」という目的を持ったうえで、健康的に無理せず痩せることを意識しましょう。
血圧や血糖値といった医療的な事や、ダイエットでも医療機関に相談した方がいい場合は必ず医師の診断に従うようにしてくださいね。
目標の目安
ダイエットの基礎となる数値「BMI」
BMI(Body Mass Index)の計算式は「体重(kg)/身長(m)の2乗」です。
身長が175㎝で体重が80㎏の方の場合は「80㎏/(1.75×1.75)=26.12」となります。
スマホで計算する場合は、電卓を出して「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」と順番に計算していけば数値が出ます。
BMIは体の総脂肪量と相関することが確認されていますが、BMIで分かるのは全体としての体脂肪量で、皮下脂肪型肥満や内臓脂肪型肥満等の太り方の違いはわかりません。
BMI自体は世界共通ですが、数値判断は国によって違い、日本では日本肥満学会の提唱する基準が標準になっていてBMI値22を標準体重にしています。
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上30未満 | 肥満度１ |
| 30以上35未満 | 肥満度２ |
| 35以上40未満 | 肥満度３ |
| 40以上 | 肥満度４ |
メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームかどうかの診断はウエストのサイズを基本としています。ウエストサイズは内臓脂肪の蓄積状態を知るための目安になるからです。
中性脂肪やコレステロール、血圧、血糖などについても下記のような基準が設定されています。
●腹部肥満
ウエストサイズ 男性85㎝以上 女性90㎝以上
●中性脂肪値・HDLコレステロール値
中性脂肪値 150㎎/d以上
HDLコレステロール値 40㎎/d未満（いずれか、または両方）
●血圧
収縮期血圧（最高血圧）130㎎以上
拡張期血圧（最低血圧）85㎎以上（いずれか、または両方）
●血糖値
空腹時血糖値 110㎎/d以上
目標数値をどうしようか迷っている人は、BMI数値やメタボリックシンドロームの基準等を参考にしてみてはいかがでしょうか。
2.体重計で毎日計測する
体重計は必ず用意して下さい。
タニタの乗るピタ機能の付いた体重計はリーズナブルで使いやすいと思います。
ポイントは同じ時間で身体が同じ状態で測ることです。
例えば夕食前の空腹時とか、朝起きたすぐとかです。体重はちょっとしたことで１㎏近くは変わるので、出来るだけ同じ状態で計測するようにしてみて下さい。
忘れたりすることもあると思いますが、続けていると習慣になるものです。
計測した体重をメモできればなおいいですね。
体重を毎日測ることで、糖質制限をしていることを改めて確認できますし、少しでも下がり始めればモチベーションも上がります。
落とす目標体重を10㎏とすれば、1㎏でも落ちればヨシ！という気持ちになります。
どれだけ糖質を制限すれば、どれだけ体重が落ちるのかという目安にもなってきますので、無理せず少しずつメモしながら続けてみて下さい。
最初に無理すると必ずリバウンドしてしまう結果になりますので、必ず体重は落ちると信じてゆっくり始めることが大切です。
3.食材に含まれる糖質量を知る
その前に1日の糖質の摂取量の話をしなければいけません。
あくまでも目安ですが、体重(kg)×1g →70㎏の体重であれば70g以内なら摂取しても問題の無い摂取量になります。
それを踏まえたうえで、食材に含まれる糖質の量を知って食事をするようにしましょう。
基本的に糖質の少ない食材は、肉・魚・卵・きのこ類・豆腐・葉物野菜等になり、糖質の多い食材は米・パン・麺類・根野菜・果物類になります。
糖質量の少ない食材
(100g中)
●鶏ササミ 0g
●鶏むね肉 0g
●鶏卵 0.2g
●レタス 1.6g
●エリンギ 2.6g
●豚ロース 0.4g
●鶏もも肉 0g
●キャベツ 3.6g
●シイタケ 1.3g
●マイタケ 0g
●牛バラ 0.21g
●鶏ひき肉 0g
●キュウリ 1.8g
●エノキタケ 3.2g
●なめこ 1.5g
●豚バラ 0.1g
●ベーコン 0.26g
●小松菜 0.4g
●ぶなしめじ 1.5g
●ひらたけ 3.2g
糖質量の多い食材
(100g中)
●薄力粉 73.3g
●そうめん 24.9g
●もち 49.4g
●いちご 7g
●カップラーメン 67.2g
●食パン 44.3g
●即席めん 47.8g
●さつまいも 26.2g
●みかん 8.8g
●冷凍餃子 23.8g
●コッペパン 47.1g
●スパゲッティ 69.5g
●じゃがいも 14.6g
●干し柿 52.1g
●おにぎり（鮭） 36.9g
●ゆでうどん 20.8g
●コーンフレーク 82g
●はるさめ 82.5g
●バナナ 12.8g
●ハンバーガー 30.9g
グラム表示ではわかりにくいところもありますが、食パンは1枚60g、バナナは1本220g、おにぎり1個100g、ハンバーガー1個100gが目安です。
やるからには食品別の糖質量が一目でわかる「食品別糖質量ハンドブック」を参考にすることをおススメします。
また最近は糖質オフの食材もかなり増えてきて、外食やコンビニでも手に入るようになっているようなので、それはまた別に紹介したいと思います。
4.三食しっかり食べる
ダイエットというと、食べるのを我慢したり食べる量を減らすイメージがあり、ダイエット中に「食べる事＝悪」のように思ってしまう方が多いと聞きます。
そしてつい食べ過ぎたりすると、後悔したり落ち込んだりして、自己嫌悪に陥り途中でダイエット断念・・・・なんていう話もよく耳にします。
でも糖質制限は、あくまでも「糖質」を制限するだけで、量やカロリーは全然問題にしないんです。
だからこそ、肉や魚のたんぱく質をしっかり食べてカットした糖質分を補給するようにしなければいけません。お腹いっぱい食べても大丈夫です。
出来ればトンカツは衣をはがして食べることをおススメします。（あのサクサク感は捨てがたいですが・・・・）
糖質が余分なカロリーや脂質にくっついて贅肉になるイメージなので、糖質さえコントロール出来ていれば「食べる事＝善」になりますよね。
まとめ
しっかりと目標、目的をもって一日に一食でも糖質制限すれば必ず結果は出てきます。
早い方では1週間で効果を実感されるようです。もちろん個人差もありますし、糖質制限をどれくらいするかで結果の出方も変わってきますが無理せず、正しく行えば10日から2週間程度で体重が落ちだしてきます。5㎏程度落ちた時点で一度落ちなくなったりする期間もありますが、自分のペースで続けることが大切です。
糖質制限を始めると、体の中では糖質をものすごく欲するようになるようです。ここで糖質を摂ってしまうとリバウンド・・・・ということになりますので、ゆっくりでもやる時はしっかりやることが大切です。
最後に、ダイエットの目的も「健康を得るため」ということを忘れない事！
無理をしたり間違ったやり方をすると健康を害して、何のためにやっているのかわかりません。それを忘れないようにして、まずこの4つを実行してみて下さい。
