糖質制限中は、大まかには糖質の少ない肉や魚や卵等は食べて良くて、糖質の多い野菜や果物類は食べない方がいいと言われています。
でも実際に糖質制限を始めると、野菜や果物も食べなくてはいけなかったりする場面も多いはずです。
そんな時もある程度の糖質の含まれる量を知っていれば、量を減らす等の対処がしやすくなります。
糖質を多く含む根野菜ワースト5
根野菜と言っても多くの種類がありますから、ここでは一般的によく使われる野菜を紹介しています。
その中でのベスト10ということで参考にして頂ければと思います。また野菜100gに対しての含有量となります。
1位 さつまいも 26.2g
さつまいもの100gは、目安でジャガイモ1個分くらいとなります。
10日間で効果を実感できる糖質制限の4つのポイントの「3．食材に含まれる糖質量を知る」にあるように、糖質摂取量を体重×1gとして、現在70㎏の体重があるとすれば糖質の摂取量は7gとなりますので、ジャガイモの大きさのさつまいも4分の1個で制限の摂取量になってしまうことになります。
食べなければいけない時もそれを頭に入れて、食べる量を制限できればいいですね。
2位 かぼちゃ 17.1g
かぼちゃの100gは、煮物用にカットされた5個分くらいとなります。一つ食べただけでも1日の摂取量の半分くらいになるので、かぼちゃもさつまいも同様、糖質制限中は注意しないといけない食材です。
ビタミンや食物繊維も多い食材ですので、上手に摂取できるようにに工夫してみるといいですね。
3位 ジャガイモ 14.6g
ジャガイモ100gは、やや小さめの1個分くらいのイメージです。
サラダや味噌汁等、さつまいもやかぼちゃに比べて料理に使われることも多いんじゃないでしょうか。
半分でも7g以上の摂取量となりますので、普段でも気を付けなければいけない食材です。
4位 レンコン 13.6g
レンコン100gは、厚めの輪切り4枚分くらいが目安です。食べても1枚くらいにしておくのがベストでしょう。
レンコンもビタミンCを多く食材となりますので、量を考えて上手に摂取していきましょう。
5位 長いも 11.6g
長いも100gも量としては、じゃがいも1個くらいのイメージとなります。
ごはん一杯が17g、そば一玉が40gの糖質量となりますから、とろろご飯や、とろろそばは糖質制限中の食事としては御法度となりますね。
6位以降の糖質を多く含む身近な根野菜
さつまいも・かぼちゃ・ジャガイモ・レンコン・長いもの5位までは、100gに対して10g以上の糖質を含んでいましたが、他の身近な根野菜がどれくらいの糖質を含んでいるのかをこちらで紹介します。
まずゴボウが9.7gと少し多めで、里芋が9.1g。芋系はどれも糖質が多めですね。
よく使う食材の玉ネギとニンジンは、それぞれ6.8gと6.3gとなっています。玉ネギは約半分で100gとなり、ニンジンは小さな1本弱くらいでしょうか。
そうなると、ジャガイモ、玉ネギ、ニンジンの入ったカレーは糖質の宝庫・・・といった感じになっちゃいますね。とろみの小麦粉も糖質です。カレーを作る時は中に入れる野菜に一工夫が必要になってくるのが分かるかと思います。
芋（こんにゃく芋）から作られたこんにゃくは意外ですが糖質はゼロなんですね。ですから我が家でカレーを作る時はジャガイモを入れずにこんにゃくを入れたりしています。
緑豆やトウモロコシ、ジャガイモの澱粉から作られた春雨は100gに対して85gと、糖質は超高めとなっていますので鍋物とかは注意して下さいね。
まとめ
基本的に野菜は食物繊維+糖質となっています。その中でも特に根野菜と言われるものは糖質の量が多めになっているのが分かって頂けたんじゃないでしょうか。
芋系は必ず一日に一回は口にすると言っても過言ではないくらい、よく使われている食材なだけに意識をして糖質制限をしていくことが必要になります。
話は少しずれますが、ニンニクも100g換算をすると20gと高めですが、100gとなると12片くらいになるので1片くらいだと大丈夫そうです。つい沢山食べてしまう餃子等はちょっと食べ過ぎに注意が必要でしょうか。。。。。
私も根野菜は全てカットした食事を半年続けましたが、結構無理が出てくるかと思います。それでも知って口にするとの、知らずに口にするのとでは大きな違いが出てしまいますので、糖質制限をするなら特に知っておいた方がいい情報ではあります。
無理せず、まず一日1食の糖質カットから始めてみましょう。
※インスリン注射をされていたり血糖降下剤を内服しておられる方等が糖質制限を行う場合は必ず医師に相談してください。また腎障害や肝硬変がある方等は糖質制限は適用されないとされていますのでご了承ください。
【参考文献】江部康二監修 洋泉社 食品別糖質量ハンドブック
