ロカボメニューに「使ってもいい低糖質な調味料」、「糖質を多く含んでいて使わない方がいい調味料」は、その一部をすでに紹介しましたが、今回は糖質量が多めのものや、ほどほどのもので使うのに判断が難しい、和食に欠かせない調味料に焦点を当てて紹介します。
自炊で作ったりする時のロカボメニュー、レシピに少しでも役立てばと思います。
和食料理に欠かせない調味料
●しょう油類
しょう油も日頃の調理には欠かせない調味料ですね。でもしょう油も糖質がゼロではありませんので、ロカボ料理を作る時は量を考えて使いましょう。
しょう油にも種類があり、料理によって使い分けておられるとは思いますが、出来れば糖質の少ないしょう油でロカボメニューを考えていきましょう。しょう油の種類別糖質量は下記の通りです。（糖質量は全て100g当たりです）
・こいくちしょう油 10.1g 大さじ1杯（15g）1.51g
・うすくちしょう油 7.8g 大さじ1杯（15g）1.17g
・たまりしょう油 15.9g 大さじ1杯（15g）2.25g
・しろしょう油 19.2g 大さじ1杯（15g）2.88g
・だししょう油 5.2g 大さじ1杯（15g）0.78g
たまりしょう油やしろしょう油以外は、大さじ1杯の糖質量は少なくなっていますので、作ったロカボ料理の最後の汁を飲まないようにしたり工夫をすれば大丈夫な範囲じゃないでしょうか。
一つの料理に使ったしょう油や調味料の量と、食材の糖質量が分かればロカボ料理も作りやすくなりますね。
塩は糖質ゼロなので、しょう油の量を減らせるように塩の使い方次第でロカボメニューのヒントになるかも！です。（血圧の高い方は塩分には注意してくださいね）
●みそ類
味噌も日本人には欠かせない調味料の一つです。私も朝は味噌汁を飲まないと一日が始まりません。
しょう油同様、みそにも色んな種類がありますので、どのみそがロカボにいいか見てみましょう。一杯の味噌汁には大体大さじ1杯（18g）の味噌が含まれます。（糖質量は全て100g当たりです）
・米みそ（甘みそ） 32.3g 大さじ1杯（18g）5.81g
・米みそ（赤色辛みそ）17.0g 大さじ1杯（18g）3.06g
・麦みそ 23.7g 大さじ1杯（18g）4.26g
・豆みそ 8.0g 大さじ1杯（18g）1.44g
・減塩みそ 20.2g 大さじ1杯（18g）3.63g
・だし入りみそ 17.8g 大さじ1杯（18g）3.20g
・即席みそ粉末タイプ 36.4g 大さじ1杯（18g）6.55g
・酢みそ 42.0g 大さじ1杯（18g）7.56g
味噌汁なら食べ慣れた味があるとは思いますが、ロカボでいうと豆みそを推奨することになりますね。大さじ1杯が味噌汁1杯分だとすると糖質量としては多めになりますので具材の糖質には十分気を付けましょう。また、参考までに載せましたが、酢みその糖質量が多くなっていますので、注意しましょう。
●だし類
だしも日常の料理には欠かせない調味料ですね。
かつおや昆布といった和風のだしは糖質量も少なくロカボ料理向きですが、固形のブイヨンや顆粒のだしは糖質量が多いので気を付けましょう。ではそれぞれの糖質量を見てみましょう。（糖質量は全て100g当たりです）
・かつおだし 微量（ゼロに近い数値）
・昆布だし 0.9g
・かつお昆布だし 0.3g
・しいたけだし 0.9g
・煮干しだし 微量
・鶏ガラだし 微量
・中華だし 微量
・洋風だし 0.3g
・固形ブイヨン 42.1g
・おでん用顆粒だし 32.2g
・中華顆粒だし 36.6g
・和風顆粒だし 31.1g
固形ブイヨンが大体1個（1人分として）で5g程度となりますので、糖質量は2.1gとなります。
ロカボメニューを考えたりロカボ料理を作る時は、かつおや昆布のだしを使う事をおススメします。
煮干しのだしで、豆味噌を使った豆腐とわかめの味噌汁は、私のイチオシのロカボ味噌汁です。煮干しもそのまま入れるので栄養面でもいいですね。
まとめ
調味料でも糖質量が多くて利用しない方がいいもの、また低糖質でロカボ料理にぴったりなものは使うか使わないかの判断が簡単ですが、ある程度糖質を含みながらも使用料次第っていうような調味料は、やはり含まれる糖質量を知っておく必要があります。
糖質量の表示は100g当たりが多いので、1食当たりにどれくらい使うのかということもロカボ料理を自炊してダイエットするなら是非知っておいてください。これは食材・調味料どちらにも言えることです。最初は面倒ですが、慣れてくればすぐに簡単な事になります。私も最初は面倒でしたが、よく使う食材や調味料の糖質量を紙に書いて台所に貼ったりしていました。（今も貼ってあります）
デジタルクッキングスケールや計量スプーンは、ロカボ料理の自炊には必携になりますので、この機会に手元に置くようにしておくことをおススメします。
今回は特に和風の料理を作る時によく使う調味料を紹介しましたが、次回はたれやドレッシング等の調味料を紹介します。
ロカボ料理は私的には一番簡単でリバウンドの無いダイエット方法だと思います。調味料の使い方に慣れて、好きなものを食べてダイエットしましょう！
【参考文献】香川芳子監修 女子栄養大学出版「七訂 食品成分表2016」
