ロカボメニューを自炊する時の調味料に関して前回まで色々紹介してきましたが、今回はメインじゃなく、たれやドレッシング等の必ず冷蔵庫に入っている、サブ的な調味料にどれくらい糖質が入っていて、ロカボ料理にはどう使えばいいのかをまとめてみました。
料理によく使う調味料
●たれ・調味ソース類
焼き肉のたれや、色んな種類の商品が売られている調味ソース類も毎日の料理には欠かせませんが、ロカボメニューとしてはどうなんでしょうか。
含まれる糖質量を知って、賢くロカボ料理を作っていきましょう。（糖質量は全て100g当たりです）
・ポン酢しょう油 8.0g 大さじ1杯（17g）1.36g
・めんつゆ（ストレート） 8.7g 大さじ1杯（15g）1.30g
・めんつゆ（三倍濃縮） 20.0g 大さじ1杯（15g）3.00g
・デミグラスソース 11.0g 大さじ1杯（17g）1.87g
・ミートソース 7.8g 大さじ1杯（17g）1.32g
・焼き肉のたれ 32.6g 大さじ1杯（15g）4.89g
・マーボー豆腐の素 6.3g 大さじ1杯（15g）0.94g
・ホワイトソース 9.2g 大さじ1杯（15g）1.38g
焼き肉のたれは砂糖等が使用されているために、糖質の量もかなり多めですね。
肉にたれをたっぷり浸ければ、大さじ1杯以上になりますよね。だからと言って塩に付けて食べて下さいとも言えませんので、砂糖を使っていない焼き肉のたれサラヤ ラカントすき焼きのたれ カロリー1/2 300ml
例えば、しょう油（大さじ1）・ラカントS（大さじ1）・味噌（小さじ2）・ごま油（小さじ1）・ゴマ（お好みで）・水（大さじ1/2）を鍋かフライパンで煮詰めて出来上がりですが、あとはお好みでニンニクやショウガ等で自分好みのタレを作ってみて下さい。（cookpad参照）
めんつゆも濃縮されているものは糖質が多くなりますので、出来ればストレートのものを選びましょう。そして、ロカボにするために麺はもちろんソイドルに決まりです！
●ドレッシング類
サラダや生野菜に欠かせないドレッシングですが、どれくらいの糖質量が含まれているのでしょうか。ロカボ料理にぴったりのドレッシングはどのタイプにすればいいか見てみましょう。
・フレンチドレッシング 5.9g 大さじ1杯（15g）0.88g
・和風ドレッシング 5.1g 大さじ1杯（15g）0.76g
・ごまドレッシング 21.2g 大さじ1杯（15g）3.18g
・サザンアイランド 9.2g 大さじ1杯（15g）1.38g
ゴマの糖質量が多いのが影響しているのか、意外に健康に良さそうなごまドレッシングの糖質量が多くなっています。私は糖質が100g当たり1.7g（大さじ1杯0.22g）の卵黄型マヨネーズか塩を使ってロカボを楽しみながら、落とした体重の維持をしています。マヨネーズは卵黄型と全卵型があって、全卵型は卵黄型の倍以上の糖質量となります。（それでもドレッシング類よりは少なくなります）
卵黄型マヨネーズの代表格はキューピーの普通のマヨネーズです。ピュアセレクトマヨネーズ等の色が白っぽくなっているマヨネーズが全卵型となります。
葉物野菜は糖質量が少ないものが多いので、ドレッシングも糖質量の少ないものを選んだ方がロカボになりますよ。
糖質量の高いごまドレッシングも、糖質制限.comの、「糖質制限 万能ごまドレッシング」なら安心して使えますので、自分に合ったものを使ってみましょう。
●その他
料理に使う調味料には多くの種類がありますが、上記以外によく使われる調味料にはどんなものがあるでしょう。
・カレールウ 41.0g（1人17.5g）7.17g
・さけ茶漬けの素 37.4g（1食48g） 17.9g
・たまごふりかけ 34.8g（1食2g） 0.96g
こちらの調味料は、一般的には白米と一緒に食べるものですよね。白米はロカボにはNGなので、他の食材と工夫して使えばいいかと思いますが、100gに対しての糖質は全部高めですので、使う量には注意しましょう。
まとめ
Part1で紹介した、しょう油・みそ・だし等よりもサブ的な使い方をされる調味料の糖質量をまとめてみましたが、あくまでも調味料ですので、主となる食材の糖質量もよく調べてロカボ料理に利用してください。
焼き肉のたれのように糖質量の多い調味料は、原材料に砂糖が含まれていることが多くなります。そういう時はラカントS等で自分で作るという事にも挑戦してみて下さい。
外食でもロカボ料理をメニューに加えるところが増えてきたようですが、やはり自分の力で自炊するという事がロカボでダイエットする一番の近道になると思います。自分で作ればロカボの知識も豊富になり、外食やコンビニでも必ず役に立ちますよ。
